FUçaklardan süpermarketlere, trafik sıkışıklıklarından internete kadar herkes kızgınmış gibi geliyor. Bu bir mucize mi? Siyaset her zamankinden daha kutuplaşmış ve karamsar, savaşlar gündemin ilk sıralarında ve hayat pahalılığı kriziyle karşı karşıyayız. İnsanların gergin olması şaşırtıcı değil.
Öfke kendi başına mutlaka olumsuz değildir. “Öfke, bir tehdide karşı savunmamız olan, kablolu bir duygudur” diyor Dr. Nadja Heym, Nottingham Trent Üniversitesi Kişilik Psikolojisi ve Psikopatoloji Doçenti. “Bu normal, sağlıklı ve evrimsel açıdan önemli.”
Öfke uzmanı ve psikoterapist David Woolfson, bunun iyilik için güçlü bir güç olabileceğini söylüyor. “Öfke bizi bir şeyleri başarmaya, adalet ve iyi amaçlar için savaşmaya, maratonlar kazanmaya ve yanlışları düzeltmeye itiyor.”
Öfkenin kötü şöhreti, kışkırtabileceği davranışlardan kaynaklanmaktadır. Öfke, kötü tepki vermemize ve sonra pişman olmamıza neden olabilir. Bu nedenle bunları nasıl sağlıklı bir şekilde işleyebileceğimizi bilmekte fayda var. İşte 22 öneri.
Üçe kadar say
Heym, “Çok heyecanlandığımızda düşünmekte zorlanıyoruz” diyor. “Bu fizyolojik uyarılmanın üstesinden gelmek, daha sonra pişman olacağımız uygunsuz davranış riskini azaltmanın önemli bir parçasıdır.” Duraklayın, üçe kadar sayın, düşünün ve sonra harekete geçin. Bu, bilişsel beyninizi harekete geçirir, sizi sakinleştirir ve bunun gerçek bir tehdit olup olmadığını ve tepkinin orantılı olup olmadığını değerlendirmeniz için size zaman tanır.
Yüzüne su çarp
ABD’de yaşayan evlilik ve aile terapisti ve yakında çıkacak bir kitabın yazarı Erica Curtis, “Öfke, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek enerjiyi artırır ve bizi eyleme hazırlar” diyor. Öfkeyle yaratıcı bir şekilde başa çıkın. “Bazen bu enerji akışı hızlı ve yoğun oluyor; bizi dürtüsel, verimsiz ve hatta zararlı bir şey yapmaya itiyor. Nefesinizi tutarken yüzünüze sürekli olarak soğuk su çarparak öfkeli enerjinizi azaltın.
Dikkatinizi dağıtacak fiziksel bir şey bulun
Heym, ara sıra fiziksel dikkatin dağılmasının öfkeli duyguların yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor. “Bazı kişilerin bileklerinde hareket ettirebilecekleri bir lastik bant olabilir” diyor. “Ya da tekrar düşünmeye başlamadan önce öfkeli enerjinin gidecek bir yeri olsun diye merdivenleri beş kez yukarı aşağı koşabilirsiniz.”
Öfkeli sözler karalamak
Birine bağırma dürtüsü hissediyor musun? Curtis’e göre kalemi kağıda dökmek, netlik kazanmanın ve temel ihtiyaçları karşılamanın daha iyi bir yoludur. Curtis, kanınızı kaynatan şeyin ne olduğunu düşünün ve “aklınıza gelen kızgın kelimeleri karalayarak kağıt üzerinde ‘çığlık atmaya’ çalışın” diyor. Sonra bir adım daha ileri gidin: “‘Hayal kırıklığı’, ‘incinme’, ‘utanma’, ‘kıskançlık’ gibi daha hassas duyguları düşünün ve bunları yazın. Daha sonra ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi ekleyin. Son olarak, bir ihtiyacı açık ve saldırgan olmayan bir şekilde iletmenize yardımcı olacak kelimeleri daire içine alın.
Sinek ol
Kendinizi tetikleyici bir durumda bulduğunuzda, bilişsel sinir bilimci ve Be Who You Want kitabının yazarı Christian Jarrett, “kendinizle öfkeli düşünceleriniz ve hisleriniz arasına mesafe koymaya çalışın” diyor. “Sahneyi üçüncü şahıs bakış açısıyla, sanki duvardaki bir sinekmişsiniz gibi hayal edin. Veya kendinizin dışına çıkın ve adınızı ve üçüncü şahıs zamirlerini kullanarak neler olduğunu anlatın.
Curtis, kendinizi yoğun duygulardan uzaklaştırmanın bir başka yolunun da “öfkenizi kendinizden ayrı bir renk, şekil veya biçim olarak hayal etmek” olduğunu söylüyor. . Gerekirse, size biraz daha yer vermelerini veya kenarları görebilmeniz için geri adım atmalarını istediğinizi hayal edin. Bu, yoğunluğunu azaltabilir.”
Beklemek ve önlemek
Neredeyse biraz öfkeye davetiye çıkarıyoruz, Bu nedenle, bir şeye karar vermeden önce ne olabileceğini ve sorun yaratabileceğini düşünmek faydalı olacaktır. Klasik bir örnek yol öfkesidir. Woolfson, “Tamamen öngörülebilir” diyor. “Trafik olacak ve biri beni kesecek. Peki bu gerçekleşirse ne yapmalıyım? Kesinlikle hiçbir şey. Bunu kişiselleştirdiğim için sinirleniyorum ama eve döndüğümde bunun bir önemi olur mu?” Hayır, olmayacak.
Odağınızı çevirin
Haberlerden sürekli rahatsız mı oluyorsunuz? Goodfinding: A User’s Guide to EQ and Your Brilliant Mind kitabının yazarı William DeFoore, “Pek çok insan kimliğini neyi sevmediğine ve neyi sevmediğine göre şekillendiriyor” diyor. “Böyle insanlar her zaman kızgın olacaktır.” Bunun yerine “neyi sevdiğinize, neye inandığınıza, neyi desteklediğinize ve neyi daha çok istediğinize” odaklanın.
Konuşacak birini bul
“Şikayet edebilirim İle sen veya en Sen,” diyor Woolfson. “Bu çok önemli bir ayrım; yemin ettiğimde en Seni köşeye sıkıştırıyorum ama ‘Gerçekten içimden bir şeyleri atmam lazım, beni dinler misin?’ dersem bizi birbirimize yakınlaştıran bir iletişimimiz olur.”
Bir yastığa yumruk at
DeFoore’a göre işten çıkarılmak öfkeyi ifade etmenin sağlıklı bir yolu olabilir. “Bir yastığa ya da yatağa vurmayı ya da kimseye yönelmeden tek başına çığlık atmayı” öneriyor. Woolfson da aynı fikirde: “İnsanlara yastığa yumruk atmayı ya da etrafta kimse yokken arabada oturup sadece bağırmayı öğretiyorum.” Bu tekniklerin altta yatan öfkeyi ortadan kaldırmadığını, sadece onunla o an başa çıkmayı başardığını belirtmek istiyor.
Proaktif olun
Birçoğumuz dünyanın durumuna kızgınız. “Bu meşru duygularınızı bir gazeteye veya milletvekilinize yazarak ifade etmenin yapıcı yollarını arayın. ya da bir taban kampanyasına katılmak” diye öneriyor Jarrett.
…ya da hiçbir şey yapma
Bu dürtü, saldırmak, bir şeye vurmak ya da gözyaşlarına boğulmak olabilir ama Woolfson şöyle diyor: “Öfkeliyken hiçbir şey yapamıyorsanız, çok şey yapıyorsunuz, aksi takdirde tüm bu hoş olmayan şeyleri yapardınız.” Öfkenizi geride tutun ve şöyle deyin: “Şu anda gerçekten kızgınım.” “Gerçekten hoş olmayan şeyler yapmak ve söylemek istiyorum ama yapmamayı seçiyorum.” Davranışınız her zaman bir seçimdir.”
Evcil hayvanınıza sarılın
Heym, “Evcil hayvanınıza, çocuğunuza veya eşinize sarılın” diyor. “Sarılmak, bağlanmaktan sorumlu olduğunu düşündüğümüz bir hormon olan oksitosin salgılar, ancak aynı zamanda onlarla savaşmamız veya başka bir şekilde başa çıkmamız gerektiğinde tehditleri işlemek için de önemlidir.”
Kendinize bir e-posta yazın
Fikrinizi birisiyle paylaşmak ister misiniz? Woolfson, “Kendime bir e-posta yazıyorum ve asla söylemek istemediğim ama kabul etmek istediğim her şeyi anlatıyorum” diyor. “Birkaç gün sonra, yetişkin olduğunuzda bu konuya geri dönüyorsunuz ve ‘Tanrıya şükür bunu söylemedim ya da göndermedim’ diye düşünüyorsunuz.”
Maruziyeti sınırlayın
Her yerde öfke varmış gibi mi hissediyorsunuz? DeFoore, “Nereye baktığınıza, ne okuyup gördüğünüze ve kimi dinlediğinize bağlı” diyor. “Üzücü, korkutucu veya öfkeye neden olan bilgileri tüketirseniz, doğal olarak daha fazla öfke hissedersiniz.” Curtis şöyle diyor: “Uygulamayı kapatın, dizüstü bilgisayarı kapatın ve olumlu veya güven verici bir şey arayın.” Negatifi dengelemek için. Sürekli rahatsız edici haberler yaymaya hazır değiliz.”
Doğada yürüyün
Üzgün mü hissediyorsun? Heym, “Doğada uzun bir yürüyüşe çıkın ve düşünün” diyor. “Biyofilik bir ortamda yürümenin kaygı ve stresi azalttığını gösteren pek çok araştırma var.”
Öfkenin ötesine bakın
Woolfson, “Kaynayan bir tencerenin kapağını kapatmak zordur; onu ne kadar aşağı itmeye çalışırsanız, o kadar fazla basınç oluşur ve sonunda patlar” diyor. “Bu baskı genellikle öfkeyi, çoğunlukla incinmeyi, korkuyu, utancı ve üzüntüyü tetikleyen duyguların görmezden gelinmesini içerir. Eğer buna dikkat etmezsek kendimizde öfke yaratırız.”
Nefes ver
Sigortayı patlatmak üzere olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Onun yerine üfle. Curtis, “Nefes almak zorunda kalana kadar tamamen nefes vermeye çalışın ve bunu birkaç kez tekrarlayın” diyor.
Soğuk bir duş al
Heym, “Gerginsiniz ve hava ısınıyor, bu nedenle soğumak sıcaklığı düşürmenin iyi bir yolu olabilir” diyor. “Örneğin sıcaklık arttıkça saldırganlığın da artma eğiliminde olduğunu biliyoruz. Bunun nedeni, sıcak veya kalabalık yerlerde kendimizi sinirli hissetmemiz ve bu rahatsızlığın reaksiyon riskini arttırmasıdır.”
Öfke genellikle utandığımızda tetiklenir. Bir hata yaptığınız için (önemli bir dosyayı kazara silmek gibi) kızgınsanız Curtis şunu tavsiye ediyor: “Siz bir şeyi işaret edene kadar bir şeylerin ters gittiğinin sizin hakkınızda ne söylediğini kendinize sormaya devam edin.” Olumsuz inançla karşılaşın.” hissediyor doğru – öyle olmadığını bilseniz bile. “Asla başaramayacağım” gibi tutumları merak edin ve bu tutumları gerçeklerle karşılaştırın. Bu sorgulanmamış, uzun süredir inanılan inançların şu anki durumunuzla çok az ilgisi olabilir.”
Derin bir nefes al
Heym, “Aşırı heyecanlandığımızda sığ nefes alıyoruz, bu da sempatik sinir sistemimizi uyarıyor” diyor. Sempatik sinir sistemi savaş ya da kaç tepkisini tetikler. “Üç veya dört derin nefes almak ve nefesimize odaklanmak öfkemizi azaltır.”
Ağlamak
Gözyaşlarına boğulmak ister misin? Heym, “Neden olmasın? Duygularımızı bastırmaktansa orantılı ve uygun bir şekilde ifade etmek daha iyidir” diyor.
Dinlenmeyi seç
Tepkinizin bir seçim olduğunu unutmayın. “Çocuklarım bana ‘Neden onu kaybetmiyorsun?’ diye sordu. Woolfson, ‘Olmak istediğim kişi bu değil ama sana kızgın olduğumu sakin ve kibar bir şekilde söyleyeceğim’ diyorum” diyor. “Öfke stereotipi bağırmak ve tacizde bulunmaktır, ancak öfkemizi dürüst, ölçülü, onurlu ve sağlıklı yollarla ifade etmeyi seçebiliriz.”
Fotoğraf Asistanı: Georgie Wilding